Comment soulager les douleurs de la hanche et du dos d'un seul côté ?

Dans cette vidéo, je vais vous montrer
comment soigner les douleurs de hanche et de dos d'un seul côté. Restez à l'écoute. Bonjour à tous. Docteur Rowe
vous est présenté par SpineCare à Saint Joseph, Michigan. Dans cette
Dans cette vidéo, je vais vous présenter des exercices faciles qui peuvent vous permettre d'atteindre vos objectifs.
soulagement instantané des douleurs unilatérales de la hanche et du dos. Ce qui est habituellement
Cela est dû à la contraction et à la faiblesse des muscles.
Alors, pour faciliter le soulagement, je vais casser la
vidéo en deux parties distinctes. Dans la première partie, nous'sommes
va se concentrer sur l'amélioration de l'amplitude des mouvements sans douleur dans les
la hanche et le dos. Il s'agit de tout assouplir. Dans le
Deuxièmement, nous allons nous concentrer sur le renforcement de l'économie de marché et de l'économie de marché.
muscles pour aider à soutenir cette zone et, avec un peu de chance, se débarrasser des
pour de bon. En prime, tous ces exercices peuvent être réalisés à
à la maison. Ils ne nécessitent pas d'équipement particulier et vous pouvez trouver les réponses à vos questions.
soulagement rapide de la douleur en quelques secondes.

Alors, commençons !
et remédier dès maintenant à ces douleurs unilatérales à la hanche et au dos. Dans le
Dans la première partie, je'vais passer en revue trois exercices différents
qui peuvent aider à améliorer l'amplitude de mouvement sans douleur de la hanche et du genou.
le dos. Ces exercices permettent d'assouplir les muscles.
et les raideurs articulaires, et vous pouvez constater qu'ils donnent
un soulagement instantané de la douleur en quelques secondes. Le premier est
appelé l'étirement 90-90. J'aime beaucoup celle-ci
parce qu'il va aider à améliorer la mobilité de la hanche en
ciblant la rotation externe et interne. Cette fois-ci, je vais...
commencer par un étage.

Placez une jambe devant vous, genou plié.
à 90 degrés. L'autre sera orientée vers l'extérieur.
côté, genou fléchi à 90 degrés. Pour commencer, ce que nous voulons
de ce genou avant, c'est d'essayer de le faire descendre vers le
Le sol doit être le plus plat possible. Si vous avez beaucoup de muscles
comme la tension des fessiers ou l'arthrite de la hanche, vous pourrez
Vous vous apercevrez probablement que vous n'arrivez pas à descendre le genou vers le sol.
plancher. Faites de votre mieux. Ce que vous pouvez faire pour vous améliorer
L'amplitude des mouvements consiste à descendre activement le genou autant que possible.
jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement très profond, un
étirement confortable, mais pas jusqu'à la douleur, maintenez cette position pendant 20 minutes.
secondes, le relâcher, puis le répéter trois fois.

Avec
chaque répétition, vous remarquerez que le genou descend un peu plus bas.
un peu plus jusqu'à ce que vous touchiez le sol. A partir de là,
Je vais retirer ma main de mon côté, avoir mon bras...
directement à mon coude. Remontons à quatre pattes avec la main droite.
jusqu'à ce que nous ayons une très bonne posture droite ou la meilleure
que nous pouvons. À ce poste, vous devriez déjà commencer à
ressentir un étirement très profond au niveau des deux hanches, dans les fessiers,
à travers le bassin, et aussi dans le dos. Je'vais
Je vais passer à l'étape suivante en redressant mon bras et ma jambe.
coude comme ceci, puis en pivotant vers l'avant par le biais de mon
de la taille, en passant par mes hanches, en descendant vers
l'étage. Nous ne voulons pas faire le tour de la question avec celui-ci.
mais gardez-le droit, pivotez vers l'avant. Plus le
plus vous avancerez, plus vous ressentirez un profond sentiment d'appartenance.
Les étirements s'intensifient au niveau des hanches et du dos. J'essaie de
Je maintiens celle-ci pendant 20 à 30 secondes. Je me détends et ensuite
Répétez cette opération trois à cinq fois et à chaque répétition,
se mettre au défi, s'investir un tout petit peu plus.

Pour
de passer au niveau supérieur et de viser un peu plus haut
plus d'un côté, nous pouvons y déposer différentes motions
aux muscles et aux articulations de manière légèrement différente.
Disons que j'ai beaucoup de douleurs à la hanche ou au dos du côté gauche.
douleur. Ce que je vais faire, c'est tourner, en quelque sorte tordre...
à travers ma taille, ici, vers le côté opposé. Les
plus vous en faites, plus cela va ouvrir les portes de l'école.
hanches dans le dos et c'est généralement très agréable. C'est ainsi,
Faites un essai pendant 20 à 30 secondes et si vous vous sentez d'attaque, essayez...
si cela vous aide, ajoutez une ou deux répétitions supplémentaires.

Vous pouvez également faire pivoter
vers le côté de la douleur et voyez ce que vous ressentez. Cela aide,
Faites plus de répétitions. Vous pouvez également faire un mouvement d'inclinaison. Donc,
avec celui-ci, il faut se pencher sur le côté
de la douleur. Disons donc que j'ai beaucoup de choses qui se passent du côté droit.
Je vais me stabiliser de l'autre côté.

J'aime généralement
saisir juste à la cheville, mettre mon bras au-dessus de la tête comme ceci et ensuite
j'incline mon corps du côté de la douleur. Qu'est-ce que c'est ?
Vous remarquerez qu'il ouvre un peu le dos.
différemment. Je le ressens vraiment à partir du bas du dos, en descendant
dans ma hanche. Cela touche un muscle appelé QL ou quadratus.
lombaire, un grand instigateur de la douleur au dos et à la hanche, mais ne va pas plus loin.
à travers toutes ces motions.

Si vous vous sentez comme l'un d'entre eux
aident un peu plus. À ce moment-là, jeter plus
répétitions et lorsque vous avez terminé une position, vous devez toujours la répéter.
changer la position des jambes ici et répéter pour frapper
les deux sous tous les angles. Voici donc un exercice que vous pouvez faire...
faire debout. C'est parfait si vous êtes coincé au travail et que vous avez besoin de vous lever.
un soulagement rapide de la douleur. C'est ce qu'on appelle la ballerine. Pour celle-ci,
Je vais commencer par une très bonne patte droite, quel que soit le côté.
que vous avez des douleurs. Disons que j'ai beaucoup de douleurs du côté gauche.
Je ressens une douleur au dos qui va vers la hanche. Ce que je vais faire, c'est prendre
la jambe du côté douloureux, la placer sur l'autre jambe, comme pour la jambe du côté douloureux.
ceci. Les orteils sont dirigés vers l'avant. La main sur le
Le côté non douloureux va aller directement sur la hanche. Ce que je'fais
de l'autre main, c'est de la placer au-dessus de la tête, tout comme
ceci. Cela ressemble à une ballerine. Le mouvement de
Ici, c'est très facile. Ce que je vais faire, c'est incliner mon corps...
du côté douloureux et appuyer ma hanche vers le côté douloureux.
côté douloureux en même temps.

En faisant cela, vous'êtes
va sentir un profond étirement se former dans le bas du dos, qui va
vers la hanche. Ce mouvement touche un muscle appelé quadratus
lombaire ou le QL, un grand instigateur du dos unilatéral.
douleurs, y compris des douleurs à la hanche. J'aime tenir celui-ci confortablement
pendant environ 20 secondes. Faites des mouvements doux, lents et contrôlés.
la respiration aussi. À partir de là, détendez-vous, respirez,
et répéter cette opération trois à cinq fois. Avec chaque
répéter, essayer de s'étirer un peu plus. Comment
J'aime pousser l'exercice un peu plus loin en utilisant un cadre pour
de mieux cerner l'étirement. Ainsi, l'on peut dire qu'il n'y a pas de problème,
Ce que je vais faire, c'est mettre ce côté douloureux à fleur de peau.
contre le cadre de la porte et ce que je vais faire, c'est presser
Je m'y enfonce avec les mains pour que ce soit un point d'ancrage stable et à ce moment-là, j'ai l'impression d'être en train de faire une erreur.
point, maintenant, je m'en éloigne.

Cela me permet simplement d'avoir une
un étirement un peu plus profond dans le dos et dans les hanches.
Essayez donc celui-là. Si vous pensez que cela vous aide un peu
un peu plus, vous savez, allez-y avec celui-là, mais pour celui-ci, je
essayez de le faire des deux côtés parce que vous voulez les garder.
en équilibre. Ainsi, avec l'exercice d'étirement suivant, nous'allons
Nous allons nous concentrer sur d'autres groupes musculaires importants.
les instigateurs de douleurs unilatérales à la hanche et au dos. Ce sera'le
deux mouvements distincts. Le premier mouvement est appelé "3D
étirement du fléchisseur de la hanche.

Il va se concentrer davantage sur l'avant de l'appareil.
la jambe, les fléchisseurs de la hanche, y compris le muscle psoas.
Pour celle-ci, nous avons besoin d'une chaise solide, sans roulettes, mais
vous pouvez également utiliser un escalier. Ainsi, quel que soit le côté où vous'êtes.
J'ai des douleurs, disons que j'ai beaucoup de douleurs sur le côté gauche.
Je vais prendre l'option non douloureuse et l'afficher sur le site.
chaise comme celle-ci. Gardons l'esprit tranquille. dos douloureux jambes droites latérales
au niveau du genou et de le mettre un peu derrière nous.
Veillez à ce que votre pied soit bien à plat.

Ce que nous attendons d'eux
est une très bonne posture droite. Prenez vos mains, mettez-les à droite
sur les hanches. Le premier mouvement est très facile. Je'suis juste
Je vais m'élancer vers l'avant avec le poids de mon corps. Bouger vraiment
à travers ma taille à travers mes hanches. Plus tu vas
Plus vous avancerez, plus vous ressentirez un étirement profond.
se formant à l'avant de la jambe arrière. Cela'frappe que
Le muscle psoas et les fléchisseurs de la hanche. Maintenez cette position pendant 20 à 30
secondes. Il s'agit d'une respiration lente et contrôlée.
aussi. À partir de là, il suffit de se détendre et de répéter cette opération pour
trois à cinq fois et, à chaque répétition, l'intensifier
un peu plus. À partir de là, nous pouvons l'amener au
en le frappant à des endroits différents avec des
différents mouvements. C'est pourquoi je vais revenir sur ce sujet.
position de fente originale, mais cette fois-ci, je'vais
Je mets mes mains devant moi, un peu comme dans la position du génie.
puis je vais faire pivoter mon corps pour l'éloigner du côté de l'arbre.
douleur.

Il touchera légèrement les hanches et le dos
différemment. Essayez donc. Vous pouvez également faire tourner
Je ne suis pas du côté de la douleur et j'aime aussi faire ce que l'on appelle "l'amour de la douleur".
comme une inclinaison latérale. Je vais donc revenir sur ce point.
position initiale, mettre ma main à 90 degrés, je devrais dire, mon
coude à 90 degrés du côté douloureux et ensuite, je'suis
je vais m'éloigner du côté douloureux en m'inclinant avec mon corps
en passant par ma taille et mes hanches. Cela permet d'atteindre le QL,
le muscle quadratus lumborum dont nous avons parlé
plus tôt. Passez donc en revue toutes ces positions et si vous vous sentez
comme si l'un d'entre eux vous offrait plus de soulagement, il'frappe vraiment cela
Il s'agit d'un point douloureux et tendu à ce moment-là, il faut répéter encore et encore.
Dans la deuxième partie, nous allons nous concentrer davantage sur les fessiers et sur la musculation.
muscle appelé piriforme, je vais donc m'asseoir.
juste au bord de ma chaise ou de votre escalier, quel que soit le côté
que vous'avez des douleurs cette fois-ci'disons que'c'est mon
du côté droit, ce que je vais faire, c'est amener cette jambe vers le haut pour qu'elle repose sur le côté droit.
cheville par-dessus le genou de l'autre côté'de sorte que lorsque vous regardez vers le bas, c'est
doit ressembler à un chiffre quatre.

C'est ce que l'on appelle un siège.
ou, si vous êtes adepte du yoga, la pose du pigeon assis. Alors..,
Ce que nous voulons faire, c'est essayer de faire baisser ce genou autant que possible.
mais nous n'allons pas insister sur ce point. Don't crank
dans celui-ci. Ce qu'il faut faire, c'est appuyer activement sur la touche
autant que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement très profond se former
sur le fessier, sur la hanche et sur le muscle piriforme.
muscle. La sensation doit être très profonde au niveau du fessier à ce moment-là
point. D'une part, nous pensons que ce que je vais faire, c'est d'avoir une très bonne connaissance de l'environnement.
une bonne posture droite, puis je vais pivoter vers l'avant.
de ma taille à mes hanches.

Je n'essaie pas d'arrondir les angles.
mon dos dans celui-ci. Passez par la taille. Plus vous êtes nombreux, plus vous vous sentez à l'aise.
plus vous avancez, plus cela va intensifier cette situation.
et c'est généralement très agréable. J'essaie donc
de tenir celle-ci pendant 20 à 30 secondes. Je remonte et
puis le répéter jusqu'à cinq fois, chaque répétition allant jusqu'à
un peu plus. Ainsi, avec ce mouvement, vous pouvez
faire la rotation et l'inclinaison comme nous l'avons fait précédemment. Ainsi, il suffit de
pivoter à nouveau vers l'avant, mettre les mains devant soi comme si l'on était un homme.
vous pouvez tourner à l'opposé de la douleur ou vous pouvez tourner vers la douleur.
il. Si vous vous sentez mieux, augmentez le nombre de répétitions.
ce point. Si vous voulez vous concentrer un peu plus souvent
dans le bas du dos en frappant le muscle QL, ce que vous faites, c'est juste
avoir une très bonne posture droite et ensuite ce que vous faites à partir de là
est juste une inclinaison du côté de la douleur.

Cela'permettra d'ouvrir
le bas du dos. Il faut donc faire tous ces mouvements s'il y en a.
de localiser la douleur et de toucher le point de crispation,
raideur, quoi qu'il en soit un peu plus lancer plus de répétitions
et je recommande de le faire des deux côtés pour les maintenir en place.
en équilibre. Dans cette partie, nous allons nous concentrer sur la façon de se débarrasser de la maladie.
des douleurs de la hanche et du dos en renforçant les muscles
et les tissus mous qui soutiennent les hanches, le bassin et la colonne vertébrale.
retour.

C'est ce qu'on appelle le pont à quatre branches. C'est un excellent moyen de transport quotidien.
exercice que vous pouvez faire dans votre lit ou sur le sol. Alors, ce que je'm
Je vais commencer par m'allonger sur le dos. Si vous'êtes
qui ne connaissent pas le pont, il s'agit d'un pont très convivial pour le dos.
exercice qui'va cibler beaucoup de muscles. Ainsi, ce que je'fais
Il faut d'abord se mettre dans cette position. Faites en sorte que vos genoux
pliés, les pieds à plat, prenez vos mains et posez-les sur vos hanches.
Vous allez resserrer vos muscles abdominaux, presser vos muscles abdominaux, presser vos muscles abdominaux, presser vos muscles abdominaux, presser vos muscles abdominaux, presser vos muscles abdominaux.
Les fessiers, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos jambes soient tendues vers l'avant.
Le corps est bien en ligne droite, des genoux aux hanches, en passant par les épaules.
vos épaules.

Vous devriez sentir une tonne de muscles en train de s'activer.
Le cœur, le bas du dos, les fessiers et les jambes. Nous'allons prendre
de l'histoire, en prenant une jambe en l'air dès le départ
ou le sol, puis passer la cheville par-dessus celle de l'autre côté's
genou pour former un quatre. Dans cette position, vous devez sentir
une forte pression sur les fessiers, ici, qui pousse vers le haut
vers le plafond et de l'autre côté, vous devriez sentir une
un étirement profond se forme dans la hanche et aussi sur les fessiers et les jambes.
le piriforme. Il permet donc de renforcer et d'allonger le
en même temps. J'essaie de tenir celle-ci pendant environ 5 secondes. A partir de
Là, je vais me détendre, respirer un peu, et puis je vais aller à l'école.
Répétez cette opération jusqu'à 10 fois à chaque fois.
de l'entreprise, et tout ce que vous faites sur l'un d'entre eux, c'est
Le premier jour de l'exercice, il faut passer d'un côté à l'autre pour répéter l'exercice.

Vous pouvez
se concentrer un peu plus sur les hanches en faisant ce qui est connu sous le nom d'"hanche".
comme un pont à clapet. Je vais donc mettre les pieds dans le plat.
et ensuite je vais prendre mes genoux et les pousser vers l'extérieur en tant que
autant que possible jusqu'à ce que je sente une très bonne activation de la
Les muscles intérieurs de la jambe et les hanches sont également touchés. De là, les
est très similaire. Nous allons simplement mettre nos mains sur
nos hanches, puis les pousser vers le haut en direction de l'épaule.
plafond. Celui-ci mettra un peu plus l'accent sur les
Les fessiers et les hanches. Après cinq secondes de maintien, vous'êtes en pleine forme.
se détendre, puis répéter cette opération jusqu'à 10 fois et
si vous avez l'impression d'avoir un peu plus d'énergie,
vous pouvez ajouter un ou deux jeux supplémentaires.

Alors, voici un autre exemple de la façon la plus efficace d'aborder la question de la sécurité.
exercices faciles de renforcement des hanches et du dos que vous pouvez faire tous les jours.
Il s'appelle le hip hiker et il va permettre de mettre un peu plus de
se concentrer sur le quadrige lombaire et les muscles fessiers et tout le reste
Nous avons besoin d'un escalier pour celui-ci afin qu'à chaque fois que vous vous rendez à l'aéroport, vous puissiez vous y rendre en toute sécurité.
En haut de l'échelle, ajoutez quelques répétitions et vous obtiendrez probablement un résultat supérieur à celui de l'année dernière.
Je vais commencer par poser un pied sur un escalier.
l'autre va aller directement sur le côté le mouvement
assez simple prenez votre main mettez-la sur votre hanche
puis de remonter cette hanche vers le plafond autant que possible.
vous sentirez une activation profonde de la hanche vers l'intérieur.
le bas du dos, il va toucher le muscle QL.

Vous voulez
tenez celui-ci pendant environ 5 secondes. A partir de là,
Détendez-vous et répétez l'opération jusqu'à 10 fois.
à 15 fois. À chaque répétition, levez la hanche
un peu plus et lorsque vous aurez terminé d'un côté, je
Nous vous recommandons de passer à l'autre et de répéter l'opération si vous le souhaitez.
vous avez l'impression d'avoir un peu plus d'énergie, ajoutez un autre
ou deux. Si les exercices vous aident, soutenez le
en likant cette vidéo et peut-être en vous abonnant.
Si vous avez des commentaires ou des questions, n'hésitez pas à les laisser.
ci-dessous. Je vous répondrai dès que possible. Merci de votre compréhension.
en regardant !